Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków, który wchodzi w skład krwi, dodatkowo odgrywa bardzo ważną rolę w życiu sportowców. Odpowiada przede wszystkim za procesy związane z wydolnością fizyczną. Niestety, coraz częściej osoby uprawiające sport mają problem z jego niedoborem. Dowiedz się jak temu zapobiec!
Żelazo w diecie sportowca – dlaczego jest tak ważne?
O składnikach, które powinniśmy dostarczać do organizmu, aby zachować homeostazę, uczymy się w już w szkole podstawowej. Jednym z ważniejszych jest żelazo, czyli pierwiastek mineralny, który w znaczący sposób wpływa na prawidłowe działanie organizmu. Jest to możliwe, gdyż:
- jest składnikiem budulcowym hemoglobiny i mioglobiny,
- warunkuje prawidłowy transport tlenu,
- odpowiada za pracę mięśni,
- uczestniczy w metabolizmie komórek.
Co więcej, żelazo wchodzi w skład licznych enzymów, które są niezbędne do wielu procesów w organizmie, a także wspiera odporność. Spożywane przez nas żelazo może występować w dwóch formach, pierwsza z nich to żelazo hemowe, czyli dwuwartościowe pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego, które wchłania się w około 20%. Drugim natomiast jest żelazo niehemowe – trójwartościowe, pozyskiwane głównie z produktów pochodzenia roślinnego. Wchłania się ono znaczne gorzej, gdyż tylko w około 5%. Samo zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane i zależy głównie od płci lub w przypadku kobiet ciąży oraz menstruacji. Jednak jakie ma to odniesienie do sportowców? Otóż w ich diecie żelazo jest niezwykle ważne, gdyż u osób regularnie uprawiających sport istnieje większe ryzyko utraty tego pierwiastka. Wszystko z uwagi na fakt, iż jego zużycie się zwiększa się przez wzrost masy czerwonych krwinek oraz wyższe zapotrzebowanie w czasie regeneracji. Co więcej, sportowcy tracą je wraz z widzialnym przy intensywnych treningach potem oraz poprzez krwawienia z przewodu pokarmowego, które są częstym następstwem urazów mechanicznych powstających w jelitach, np. w czasie wywołanych podczas biegania wstrząsów.
Dlaczego sportowiec powinien zapobiegać niedoborom żelaza?
Nadmierna utrata żelaza z organizmu może w niekorzystny sposób przełożyć się na stan zdrowia sportowca. W pierwszej chwili występują objawy przypominające przetrenowanie, czyli:
- zmniejszona aktywność ruchowa,
- zawroty głowy,
- duszności,
- spadek wytrzymałości,
- ciągłe uczucie zmęczenia.
Jednak wraz z brakiem zmian w diecie lub dodatkowej suplementacji, symptomy te mogą się rozwijać i pogłębiać, aż całkowita pula zgromadzonego żelaza zostanie wyczerpana. Nie mogą sobie na to pozwolić zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, a wszystko z uwagi na ryzyko wystąpienia niedokrwistości, czyli anemii, której źródłem jest właśnie niedobór żelaza. Przez to erytrocyty są znacznie mniejsze, podobnie jak ich poziom wysycenia hemoglobiną, co w negatywny sposób wpływa na transport tlenu do komórek.
Leki i suplementy diety z żelazem
W celu zadbania o prawidłowy poziom żelaza warto regularnie badać krew, biorąc pod uwagę ferrytynę, która oznacza zapas tego pierwiastka, jaki występuje w organizmie. Niedobór żelaza zarówno u kobiet, jak i mężczyzn stwierdzany jest, gdy poziom ferrytyny jest mniejszy niż 15 ng/ml. Przy takiej diagnozie w pierwszej kolejności zaczynamy od odpowiedniej diety, wraz z wyeliminowaniem przyczyny niedoboru. Gdy jest to niemożliwe lub nie przynosi pożądanego efektu, wprowadza się suplementację, która opiera się na:
- lekach na receptę,
- lekach OTC,
- suplementach diety,
- wyrobach medycznych specjalnego przeznaczenia żywieniowego.
Przyjmując żelazo, warto pamiętać o kilku elementach. W pierwszej kolejności zwróćmy uwagę na to, czy zażywany przez nas preparat zawiera żelazo dwuwartościowe, które wykazuje się lepszym wchłanianiem. Co więcej, warto sprawdzić, czy zawierają one, np. kwas foliowy lub witaminę C, które dodatkowo w pozytywny sposób wpływają na jego biodostępność. Warto również pamiętać, aby tego rodzaju preparaty przyjmować na czczo, mniej więcej pół godziny przed posiłkiem oraz popić preparat sokiem, np. pomarańczowy, gdyż pierwiastek ten lubi kwaśne środowisko i produkty bogate w witaminę C.
Niedobory żelaza występują stosunkowo często u sportowców, a narażone na nie są zwłaszcza kobiety oraz osoby spożywające posiłki, które nie są zbilansowane. Z uwagi na to, należy jak najszybciej zadbać o prawidłową suplementację i zwiększyć ilość żelaza.
