Jak trenować aby osiągnąć satysfakcjonujące efekty? Jest to pytanie, które szczególnie męczy osoby stawiające pierwsze kroki na siłowni. W dzisiejszym artykule skupimy się na różnicach pomiędzy ćwiczeniami wielostawowymi, a izolowanymi.
Ćwiczenia wielostawowe – podstawa każdego treningu
Ćwiczenia wielostawowe, do pracy angażują więcej niż jeden staw, dzięki czemu jesteśmy w stanie jednocześnie ćwiczyć kilka mięśni. To właśnie podczas ich wykonywania spalamy największą ilość kalorii, a także skutecznie wzmacniamy organizm. Wykorzystywane są zarówno do budowania masy mięśniowej, lecz pod uwagę powinny wziąć je również osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów czy po prostu popracować nad swoją ogólną postawą i sprawnością. Świetnie sprawdzają się do rozwijania umiejętności motorycznych, dlatego dobrze jeśli uzupełniamy o nie nasze treningi specjalistyczne. Warto dodać, że za ich sprawą stymulowany jest układ hormonalny, co oznacza, że wytwarzamy więcej hormonów, przez co zaleca się planować je na sam początek treningu. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych wskażemy między innymi martwy ciąg, które angażuje mięśnie grzbietu dolnego, przysiady ze sztangą, “wiosłowanie” sztangą czy też pompki na poręczach, a także wszystkim nam znane podciąganie na drążku.
Czym są ćwiczenia izolowane?
Pojęcie “ćwiczenia izolowane” dla wielu z nas mogą brzmieć nieco tajemniczo, jednak zaraz wyjaśnimy na czym polegają. Jak sama nazwa wskazuje, izolowana jest tutaj praca jednego mięśnia i skupiamy się na działaniu konkretnego stawu. Są one polecane przede wszystkim bardziej zaawansowanym, ponieważ efekty po nich zobaczymy znacznie wolniej. Wybierane są w przypadku partii, na które ćwiczenia wielostawowe nie oddziałują tak skutecznie, jak byśmy tego oczekiwali. Dobrze sprawdzą się również dla osób wracających formy po kontuzji, z tego względu, że są w stanie przyspieszyć proces rekonwalescencji. Tutaj, wśród najczęściej wykonywanych wskazuje się chociażby zginanie i prostowanie nóg na maszynie, wznosu tułowia, uginania nadgarstków czy prostowania grzbietu na ławce.
Jak powinniśmy ćwiczyć?
Co w takim razie robić i jak ćwiczyć żeby pojawiły się efekty? Jeśli dopiero zaczynamy i chcemy zobaczyć jak najszybsze zmiany w naszym ciele powinniśmy postawić na ćwiczenia wielostawowe, do wykonania których zazwyczaj wystarcza nam sztanga i hantli. Z treningów przy wykorzystaniu maszyn na samym początku możemy zrezygnować, sprawdzą się one na późniejszych etapach, szczególnie kiedy zależy nam na dopracowaniu danej partii i uprawiamy sport wymagający proporcjonalnych mięśni (na przykład kulturystyka). Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie ćwiczeń wielostawowych i izolowanych. Jak już zostało wcześniej wspomniane zazwyczaj rozpoczynamy nasz trening właśnie od pierwszych ze wskazanych. Izolowanie konkretnych partii mięśniowych dobrze jest zostawić na przykład na koniec, już po największej intensywności.
Stawiając swoje pierwsze kroki na siłowni warto jest znać podstawy dobrego treningu, dzięki czemu uda nam się osiągnąć najlepsze efekty. Podkreślmy jednak, że w parze z ćwiczeniami powinna iść zdrowa dieta – dopiero wtedy zobaczymy naprawdę satysfakcjonujące rezultaty.
