FODMAP – wszystko co musisz wiedzieć

W dzisiejszych czasach wyróżnia się wiele różnych diet. Ich stosowanie najczęściej ma na celu redukowanie masy ciała. Do mniej znanych sposobów odżywiania się można zaliczyć diety, które mają na celu poprawę stanu naszego zdrowia lub samopoczucie. Do takich zalicza się dieta FODMAP. Co warto o niej wiedzieć? 

Czym jest dieta FODMAP? 

Dieta FODMAP opiera się na ograniczeniu do minimum produktów bogatych w krótkołańcuchowe węglowodany (np. disacharydy). Ulegają one fermentacji przez bakterie w okrężnicy, gdyż są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Skrót FODMAP wywodzi się od pierwszych liter poszczególnych słów:

• F jak fermentacja, 
• O jak oligosacharydy, 
• D jak disacharydy, 
• M jak monosacharydy, 
• A jak spójnika “and”, czyli “i”, 
• P jak poliole.

Jednak, skąd wzięła się taka dieta? Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę z tego, że nie jest to dieta odchudzająca. Została ona stworzona z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne schorzenia przewodu pokarmowego o podobnych objawach. Dzięki niej możliwe jest polepszenie jakości życia i normalne funkcjonowanie w  ciągu dnia, gdyż pomaga znacząco złagodzić najczęstsze objawy towarzyszące tym schorzeniom. Jak każda dieta, ma także kilka przeciwwskazań. Przede wszystkim tego sposobu żywienia nie zaleca się kobietom w ciąży oraz osobom zmagającymi się z niektórymi schorzeniami, jak np. choroby zapalne jelit. A na jakich zasadach opiera się dieta FODMAP oraz co należy jeść? 

Podstawowe zasady diety FODMAP

Dieta FODMAP nie jest dietą na całe życie. Wyklucza znaczną część produktów spożywczych, przez co może doprowadzić do znacznych niedoborów składników odżywczych – w tym witamin i minerałów. Można jednak powracać do niej, gdy ponownie zaczynają nam doskwierać nieprzyjemne dolegliwości. Z uwagi na swój charakter, dieta FODMAP składa się z dwóch etapów. Etap pierwszy powinien trwać od 6 do 8 tygodni. To właśnie tutaj ograniczamy lub całkowicie eliminujemy produkty obfitujące w krótkołańcuchowe cukry, takie jak glukoza czy laktoza. Tak restrykcyjna dieta pozwala na poprawę samopoczucia poprzez złagodzenie objawów IBS. Następnie przechodzimy do drugiego etapu, który jest znacznie dłuższy. Jego czas uzależniony jest od indywidualnych potrzeb danej osoby i reakcji organizmu na kolejno wdrażane w dietę produkty. Oznacza to, że powoli rozszerzamy swoją dietę o nowe produkty. Jednak, po ich spożyciu musimy dokładnie obserwować reakcję organizmu i w razie jakichkolwiek objawów – zaprzestać. 

Co można jeść na diecie FODMAP? 

Dieta FODMAP dopuszcza do spożycia wiele produktów. Wśród nich znajdują się owoce (banany, pomarańcze, kiwi, winogrona, jagody, borówki, ananas) oraz warzywa (marchew, seler, sałata, pomidor, kukurydza, dynia, papryka cukinia, ogórek). Do produktów zbożowych zalicza się przede wszystkim pieczywo bezglutenowe. Znajdzie się również dobra informacja dla miłośników mleka – możemy spożywać produkty bez laktozy lub zamieniać zwykłe mleko na roślinne. 

Czego nie można jeść na diecie FODMAP? 

Wykluczeniu z naszej diety ulegają produkty bogate w krótkołańcuchowe węglowodany. A co to znaczy? Musimy ograniczyć spożycie wielu owoców (np. jabłka, gruszki, arbuz czy mango), a także miodu i słodyczy. Nie powinniśmy również decydować się na produkty bogate w laktozę, czyli mleko i przetwory mleczne – w tym lody, ser mascarpone czy twaróg. Dodatkowo warto zrezygnować z takich warzyw, jak szparagi, buraczki, brokuły, karczochy, cebula i czosnek. W diecie FODMAP`s należy również zwrócić uwagę na produkty zbożowe (pszenica, jęczmień) czy rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica), które są bogatym źródłem oligosacharydów. 

Przykładowy jadłospis 

Wymienienie produktów, z których możemy coś przygotować, jest o wiele łatwiejsze, niż faktyczne zastanowienie się nad tym, co zjeść. Z uwagi na to, możemy sprawdzić kilka wymienionych niżej propozycji na smaczny posiłek zgodny z zasadami diety FODMAP. 

Śniadanie 

Płatki owsiane na mleku migdałowym (lub ryżowym) z owocami. Dobrym pomysłem będzie również jaglanka z pastą orzechową i jagodami.

Obiad

Ryż brązowy z pieczonym łososiem oraz surówka z marchewki z sezamem. Możemy również przygotować dla siebie zupę-krem, np. z dyni. 

Podwieczorek

Koktajl z banana i kiwi lub sałatka owocowa.

Kolacja 

Pieczywo bezglutenowe z mozzarellą, pomidorem i olejem dyniowym, a do popicia najlepiej sprawdzi się czarna herbata. Dobrą opcją będą także naleśniki gryczane na mleku ryżowym z warzywami i, np. indykiem. 

Badania potwierdzają, że dieta FODMAP charakteryzuje się znaczną skutecznością w przypadku osób ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego. Świetnie sprawdza się również u pacjentów z nieceliakalną nietolerancją glutenu czy w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna. Pamiętajmy jednak, aby stosować ja tylko pod nadzorem dietetyka.